Самым полезным завтраком в мире диетологи признали кашу из России: не догадаетесь, о какой именно речь

Пшённая каша заслуживает титула одного из самых полезных завтраков. Вопреки устоявшемуся мнению о гречке как о «царице круп», исследования учёных показали, что пшено по ряду параметров не уступает, а в чём-то даже превосходит других фаворитов. Одна порция пшена — это около 6 г белка и 2 г клетчатки, плюс внушительный набор витаминов и минералов — от элементов группы B и фолиевой кислоты до кальция, фосфора, железа и магния.

Какая каша лучше для сердца, какая — для фигуры, а какая — для слаженной работы кишечника? Давайте честно сравним четырех кандидатов на звание «самого полезного завтрака», чтобы вы могли выбрать свою идеальную кашу.

Почему пшено становится главным хитом этого сезона?

В 2025 году учёные опубликовали результаты масштабного обзора. Они проанализировали влияние пшена на организм человека и обнаружили, что эта древняя крупа — не просто «еда для бедных». Регулярное употребление пшена помогает контролировать вес и повышает чувствительность организма к инсулину (важное свойство для профилактики диабета 2 типа). Кроме того, содержащиеся в пшене магний, кальций и калий позитивно влияют на сердечно-сосудистую и нервную систему, пишет gastronom.ru (18 ).

Вот сравнение пшена и гречки по ключевым параметрам:

Параметр Пшено Гречка Белок (на 100 г сухой крупы) 6 г 5 г Клетчатка (на 100 г) 2 г 3 г Ключевые микроэлементы Mg, Fe, Ca, витамины группы B Mg, K, P, витамины группы B, антиоксиданты Уникальные свойства Поддерживает уровень глюкозы, почти неаллергенна Снижает холестерин, богата антиоксидантами

Пшено также входит в список безглютеновых круп, что делает его безопасным выбором для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.

Шпаргалка: какая каша кому подойдёт?

Важно не просто знать о полезных свойствах, но и понимать, какой завтрак принесёт максимум пользы лично вам. Ориентируйтесь на таблицу, где мы собрали главные преимущества и нюансы самых популярных круп.

Каша Главное преимущество Кому идеально подходит Важный нюанс Пшённая Лидер по содержанию фосфора (больше, чем в мясе), улучшает чувствительность к инсулину, почти не вызывает аллергии. Для диабетиков, для здоровья костей и нервной системы, для тех, кто следит за весом. Перед варкой крупу нужно промывать и ошпаривать кипятком, чтобы убрать горький привкус. Гречневая «Золотой стандарт»: богата железом, рутином (для сосудов), оптимальна для диабетиков и худеющих, хорошо чистит печень. Для диабетиков, сердечников, при проблемах с ЖКТ и анемии. Зелёная гречка (необжаренная) полезнее привычной коричневой — в ней сохранено больше антиоксидантов и витаминов. Перловая Чемпион по содержанию белка и клетчатки, мощный пребиотик, содержит лизин для выработки коллагена. Для здоровья ЖКТ, сердца и сосудов, для контроля веса и молодости кожи. Требует долгой варки (замачивать на ночь или варить в мультиварке). Овсяная Рекордсмен по бета-глюкану (снижает холестерин), обволакивает желудок, улучшает перистальтику, «смыливает» токсины. Для снижения холестерина, при гастритах и запорах, для здоровья микробиома кишечника. Не покупайте каши быстрого приготовления (в них много сахара и мало клетчатки). Идеально — геркулес долгой варки.

Простой лайфхак: Самые полезные каши — из цельного зерна, которое прошло минимальную промышленную обработку. Чем крупнее и тверже хлопья, тем дольше они будут перевариваться, давая вам чувство сытости.

Смесь круп: почему это ещё полезнее?

Диетологи всё чаще говорят о том, что идеального завтрака из одной крупы не существует. Полезнее комбинировать их.

«Я считаю, что смесь круп наиболее полезна. Организм возьмет все полезное и по минимуму — вредное», — поясняет врач-диетолог Дарья Русакова в беседе с «Вечерней Москвой» (18 ).

Чередование каш или их смешивание позволяет получить разнообразный аминокислотный и минеральный состав, что полезнее, чем есть монозлак каждый день. Попробуйте смешивать гречку с пшеном или перловку с овсянкой — вкус станет интереснее, а польза — выше.

Противопоказания: кому и когда каша может навредить?

Даже самая полезная каша может быть нежелательна или требует осторожности. Важно знать эти нюансы:

Вид каши Кому и когда стоит быть осторожным Пшённая При заболеваниях щитовидной железы (может влиять на усвоение йода), гастрите с пониженной кислотностью, запорах. Гречневая Людям с повышенной свертываемостью крови (гречка может её сгущать). Индивидуальная непереносимость. Овсяная Содержит фитин, который может препятствовать усвоению кальция при чрезмерном употреблении. С осторожностью при целиакии (необходима сертифицированная безглютеновая овсянка). Перловая Противопоказана при обострении гастрита и язвенной болезни, а также при склонности к метеоризму. Личный опыт: три недели пшённого эксперимента

Корреспондент ко44 Ангелина Сергеева решила лично проверить, работает ли «эффект пшена». С разрешения врача она заменила свой обычный завтрак (овсянку быстрого приготовления) на пшённую кашу на воде с ягодами и орехами. Эксперимент длился три недели.

«Результаты меня удивили. Во-первых, пропала привычная послеобеденная сонливость. Во-вторых, через две недели я заметила, что перестала хотеть сладкое после ужина. Анализ крови показал, что уровень глюкозы натощак снизился на 0,5 ммоль/л (это при том, что у меня нет диабета, но был риск). Самое приятное — каша оказалась очень вкусной, если добавить замороженные ягоды и щепотку корицы. Главное — правильно её промыть, чтобы не горчила. Теперь пшено — постоянный гость на моём столе».

Как усилить пользу: правильные добавки

Чтобы завтрак стал не только полезным, но и вкусным, добавьте в кашу «правильные» ингредиенты. Они усилят действие полезных веществ и сделают блюдо более сытным.

Добавка Почему это полезно Для какой каши лучше Ягоды (смородина, черника) Усиливают антиоксидантную защиту, помогают усвоению железа из гречки. Гречневая, овсяная, пшённая. Тыквенные семечки, грецкие орехи Добавляют белок и полезные жиры, которые замедляют всасывание углеводов. Любая каша, но особенно хороши с пшеном и овсянкой. Сливочное масло (небольшой кусочек) Помогает усвоить жирорастворимые витамины А, D, E из крупы. Любая каша, особенно на завтрак. Корица (вместо сахара) Стабилизирует уровень сахара в крови, придаёт сладковатый аромат без лишних калорий. Овсяная, пшённая, рисовая. Льняное семя (молотое) Обогащает кашу омега-3 жирными кислотами и дополнительной клетчаткой. Любая каша, но особенно полезно с геркулесом. Главный вывод: нет одной «самой полезной каши»

Секрет здорового завтрака — не в поиске единственного «суперфуда», а в его разнообразии и правильном приготовлении. Пшено может быть незаслуженно забытым героем, способным укрепить сердце и помочь контролировать вес и сахар. Но гречка, овсянка и перловка — его достойные союзники. Чередуйте их, добавляйте ягоды и орехи, избегайте сахара и каш быстрого приготовления. Пусть ваше утро будет энергичным, а лето 2026 года — здоровым и ярким!

Информация носит ознакомительный характер. Перед применением средств проконсультируйтесь со специалистами.

Проверено редакцией

Ранее писали: --> Диетологи раскрыли секрет обычного сала: почему его нужно съедать по кусочку каждое утро

Читайте также:

--> Не просто питомец, а напарник: 5 собак следуют за хозяином, как тень - любовь на всю жизнь --> Трюк с обычным веником: как идеально побелить потолок и стены на даче за 30 минут и без брызг на полу --> Натрите запястья этим: ни один клещ не зацепится - даже если вы ляжете в высокую траву