Врач-эндокринолог назвала продукты, которые лучше всего подходят для первого и самого главного приема пищи.
Завтрак — это не просто привычка или утренняя трапеза, это фундамент, на котором строится наш день. Многочисленные исследования подтвердили, что игнорирование завтрака может негативно сказаться на функциях мозга, состоянии сердечно-сосудистой системы и общем самочувствии. Поэтому важно не только не пропускать утренний прием пищи, но и делать его правильным и сбалансированным. Юлия Атаманова, врач-эндокринолог из отделения специализированной помощи КДЦ НКЦ 2 РНЦХ имени академика Петровского, поделилась с aif.ru своими рекомендациями, составив ТОП-5 полезных и питательных завтраков.
Основным принципом, который стоит взять на вооружение, является так называемый метод Гарвардской тарелки. Это простой, но эффективный способ обеспечить организм всеми необходимыми веществами с утра. Он предполагает, что ваш завтрак должен состоять из овощей, фруктов или ягод, источника белка и цельного зерна. Такой сбалансированный прием пищи наполнит ваш организм энергией, подарит долгое чувство сытости, а также обеспечит необходимыми макро- и микронутриентами.
Размер порции, которую вы потребляете на завтрак, также играет важную роль и должен зависеть от вашего аппетита и планов на день. Если предстоит активный и насыщенный день, и следующий прием пищи возможен нескоро, лучше позаботиться о более плотном завтраке. Однако если у вас будет возможность перекусить через 2-3 часа, завтрак может быть легким, но все равно питательным.
Теперь рассмотрим, как именно можно применить метод тарелки на практике.
Бутерброды
Используйте хлеб из цельнозерновой муки в качестве основы, добавляя на него запеченную индейку, курицу или рыбу, а также свежие овощи. Это не только быстро и просто в приготовлении, но и дает возможность варьировать ингредиенты, делая каждый завтрак уникальным. Чтобы добавить еще больше пользы, можно положить авокадо. Однако стоит избегать использования колбасы, сосисок и ветчины, так как эти продукты не приносят долгосрочного насыщения и полны насыщенных жиров.
Блюда из яиц
Яйца — это универсальный источник белка, их можно приготовить множеством различных способов, от классически сваренного яйца до вкусной шакшуки. Не стесняйтесь дополнять их овощами, легким хлебом или сыром для более многообразного и сытного приема пищи.
Каши
Желательно выбирать каши из цельного зерна, такие как овсянка, гречка, рис или булгур. Овсянка долгой варки — особенно хороший выбор благодаря высокому содержанию клетчатки, что существенно продлевает чувство сытости. Но не забывайте, что каши должны быть дополнены белком и овощами или фруктами, чтобы ваш завтрак был полноценным.
Творог
Это отличный источник белка и кальция. Лучше выбирать творог без добавленного сахара и сочетать его с ягодами. Если хочется разнообразия, можно приготовить сырники, добавив к ним фрукты. Контролируйте количество сахара, если готовите их самостоятельно, так как в покупных версиях его может быть чрезмерно много.
Гранола с йогуртом
Такой завтрак может показаться идеальным, ведь гранола является источником цельного зерна, а йогурт — источником белка и кальция. Однако важно внимательно читать состав продукта, избегая добавленного сахара в виде меда, сиропов или патоки. Вместо этого лучше обогатить блюдо свежими ягодами или фруктами.
Для получения максимальной пользы от завтрака стоит подходить к его составлению тщательно и осознанно. Так вы не только будете чувствовать себя энергичным и здоровым в течение дня, но и получите настоящее удовольствие от утреннего ритуала.
Фото: ru.freepik.com
