Что такое HIIT и как правильно к нему подготовиться
В современном спорте есть множество разнообразных техник. Популярность набирают HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Расскажем подробнее об этих занятиях и о том, как к ним подготовиться.
Что такое HIIT
HIIT расшифровывается как high-intensity interval training. Такая техника предполагает чередование силовых и кардио упражнений. Таким образом, за одну тренировку организм получает и анаэробную, и аэробную нагрузку. Благодаря такому подходу:
ускоряется метаболизм;
быстрее сжигаются жиры;
эффективнее тренируется сердце и другие мышцы, становясь более выносливыми.
Так как высокоинтенсивные интервальные тренинги создают значительную нагрузку, тренировки длятся недолго – около 15 минут. Проводят HIIT не чаще трех раз в неделю.
Изучением такой техники занимались ученые разных стран, в том числе из Великобритании, Японии и России. Исследования показали, что благодаря HIIT частота сокращения сердечной мышцы значительно повышается, достигая до 80 % от максимально допустимой нормы. Организм оказывается вне зоны комфорта, что тренирует его выносливость.
Несколько экспериментов, в которых HIIT выполняли как подготовленные спортсмены, так и новички, показали: непродолжительные высокоинтенсивные тренинги позволяют сжечь в 6 раз больше калорий, чем традиционные более длинные тренировки, проходящие в равномерном темпе.
Примеры программ тренинга:
15 секунд бега на максимально возможной скорости, 1 минута ходьбы в спокойном темпе;
15 секунд крутить велотренажер на пределе возможностей, 1 минуту в комфортном темпе;
15 секунд прыжков вверх, 1 минута медленных приседаний или выпадов.
Продолжительность интервалов меняют в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Занятия HIIT помогают:
уменьшить запас жировых отложений и нарастить мышечную массу;
привести в норму повышенный в крови сахар и холестерин – HIIT является профилактикой диабета 2 типа;
снизить вес или удерживать его значение, когда число потребляемых калорий выше нормы.
Кроме того, высокоинтенсивные тренинги повышают общий тонус организма, помогают бороться с депрессией и стрессом.
Как подготовиться к HIIT
Новичкам следует заниматься HIIT под контролем тренера. Они не всегда могут самостоятельно правильно подобрать нагрузку, следить за техникой и темпом. Также для тренировок нужно приобрести спортивную экипировку. Ее можно найти в специализированных магазинах, например, на https://nordski.ru/ . Одежда для HIIT должна быть комфортной, чтобы спортсмен дольше не чувствовал утомление.
Также важно проконсультироваться с лечащим врачом. Дело в том, что для высокоинтенсивных интервальных тренировок есть несколько противопоказаний, включая:
диабет 1 типа;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
инфаркт или инсульт в анамнезе;
беременность;
высокую степень ожирения;
онкологические заболевания.
Не стоит сразу выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Необходимо дать возможность организму адаптироваться. Затем можно постепенно увеличивать интенсивность тренинга.