Что такое HIIT и как правильно к нему подготовиться

В современном спорте есть множество разнообразных техник. Популярность набирают HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Расскажем подробнее об этих занятиях и о том, как к ним подготовиться.

Что такое HIIT

HIIT расшифровывается как high-intensity interval training. Такая техника предполагает чередование силовых и кардио упражнений. Таким образом, за одну тренировку организм получает и анаэробную, и аэробную нагрузку. Благодаря такому подходу:

• ускоряется метаболизм;

• быстрее сжигаются жиры;

• эффективнее тренируется сердце и другие мышцы, становясь более выносливыми.

Так как высокоинтенсивные интервальные тренинги создают значительную нагрузку, тренировки длятся недолго – около 15 минут. Проводят HIIT не чаще трех раз в неделю.

Изучением такой техники занимались ученые разных стран, в том числе из Великобритании, Японии и России. Исследования показали, что благодаря HIIT частота сокращения сердечной мышцы значительно повышается, достигая до 80 % от максимально допустимой нормы. Организм оказывается вне зоны комфорта, что тренирует его выносливость.

Несколько экспериментов, в которых HIIT выполняли как подготовленные спортсмены, так и новички, показали: непродолжительные высокоинтенсивные тренинги позволяют сжечь в 6 раз больше калорий, чем традиционные более длинные тренировки, проходящие в равномерном темпе.

Примеры программ тренинга:

• 15 секунд бега на максимально возможной скорости, 1 минута ходьбы в спокойном темпе;

• 15 секунд крутить велотренажер на пределе возможностей, 1 минуту в комфортном темпе;

• 15 секунд прыжков вверх, 1 минута медленных приседаний или выпадов.

Продолжительность интервалов меняют в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Занятия HIIT помогают:

• уменьшить запас жировых отложений и нарастить мышечную массу;

• привести в норму повышенный в крови сахар и холестерин – HIIT является профилактикой диабета 2 типа;

• снизить вес или удерживать его значение, когда число потребляемых калорий выше нормы.

Кроме того, высокоинтенсивные тренинги повышают общий тонус организма, помогают бороться с депрессией и стрессом.

Как подготовиться к HIIT

Новичкам следует заниматься HIIT под контролем тренера. Они не всегда могут самостоятельно правильно подобрать нагрузку, следить за техникой и темпом. Также для тренировок нужно приобрести спортивную экипировку. Ее можно найти в специализированных магазинах, например, на https://nordski.ru/ . Одежда для HIIT должна быть комфортной, чтобы спортсмен дольше не чувствовал утомление.

Также важно проконсультироваться с лечащим врачом. Дело в том, что для высокоинтенсивных интервальных тренировок есть несколько противопоказаний, включая:

• диабет 1 типа;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• инфаркт или инсульт в анамнезе;

• беременность;

• высокую степень ожирения;

• онкологические заболевания.

Не стоит сразу выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Необходимо дать возможность организму адаптироваться. Затем можно постепенно увеличивать интенсивность тренинга.