Правильное питание — это не просто модный тренд, а залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Одним из ключевых продуктов в рационе должна быть рыба. Однако, по статистике, только около 23% россиян едят рыбу рекомендованно — не реже 2-3 раз в неделю.
Врач-диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Денисова из ФИЦ питания и биотехнологии объясняет, почему рыба так важна и как правильно её выбирать и готовить.
Польза рыбы для организма
Рыба — ценный источник животного белка с оптимальным аминокислотным составом, который легче усваивается, чем мясной. Особенно полезна она детям, беременным и кормящим женщинам, а также пожилым людям. Рыба богата витамином А и минералами — кальцием, фосфором, магнием, железом и селеном.
Особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), которые отсутствуют в большинстве других продуктов. Омега-3 поддерживают здоровье сердца, сосудов и мозга, помогают нормализовать липидный обмен и могут снижать риск некоторых заболеваний.
Рекомендации по потреблению
Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать рыбу в рацион не реже 2-3 раз в неделю. Средний размер порции — около 180-200 граммов.
Вопрос безопасности: ртуть и загрязнения
Некоторые виды рыб могут накапливать ртуть — токсичное вещество, опасное для нервной системы, особенно у детей и беременных женщин. Ртуть концентрируется в крупных и долгоживущих хищниках: тунец, акула, макрель, рыба-меч, щука.
Безопаснее выбирать быстрорастущие рыбы и виды, питающиеся водорослями, например: хек, навага, пикша, камбала, сельдь, тиляпия. Также важно учитывать место вылова — рыба из загрязнённых водоёмов может содержать больше вредных веществ.
В России действуют нормы по содержанию ртути: для безопасных видов — не более 0,3 мг на кг, для потенциально опасных — до 1 мг на кг. Рыбу с низким содержанием ртути можно есть ежедневно, а опасные виды — не чаще двух раз в неделю.
Как правильно готовить рыбу
Чтобы сохранить пользу и снизить вред, рекомендуется:
Готовить рыбу на пару, запекать в фольге, варить или готовить на гриле.
Использовать минимум масла, соли, муки и сахара.
Заменять соль специями: перцем, куркумой, кориандром, шафраном.
При жарке использовать сковороды с антипригарным покрытием.
Особенности питания пожилых людей
Рыба особенно полезна людям старше 60 лет. Она помогает нормализовать жировой и холестериновый обмен, снижает артериальное давление и уменьшает отёки благодаря содержанию калия. Белок рыбы легко усваивается и способствует профилактике заболеваний печени.
Противопоказания и ограничения
Употребление рыбы противопоказано при аллергии. Икра не рекомендуется детям до 3 лет и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за высокого содержания соли. Печень рыбы следует есть умеренно, особенно при проблемах с обменом жиров и заболеваниях пищеварительной системы.
Итог
Рыба — незаменимый элемент здорового рациона, богатый белком, витаминами и полезными жирами. Чтобы получить максимальную пользу и избежать рисков, важно правильно выбирать виды, соблюдать нормы потребления и готовить её щадящими способами.
Фото: Шедеврум
Читайте также:
- От 3 600 рублей: сколько стоили машины в СССР и как их покупали
- "И зачем так маяться, убери леску с триммера": сосед подсказал, как легко косить траву и не тратиться на дорогущую леску
- Не уксус и не соду: в стиралку кроме порошка насыпаю 0,5 ложки — вещи белоснежные даже в жёсткой воде
- С 1 июля будут ходить по подъездам и проверять: штраф 15 000 рублей для тех, у кого есть входная дверь
