Полная версия
Новости России 6+

Ученые назвали самый полезный ужин: не овощной салат, не куриная грудка и в два раза полезнее каши

Правильное питание — это не просто модный тренд, а залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Одним из ключевых продуктов в рационе должна быть рыба. Однако, по статистике, только около 23% россиян едят рыбу рекомендованно — не реже 2-3 раз в неделю.

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Денисова из ФИЦ питания и биотехнологии объясняет, почему рыба так важна и как правильно её выбирать и готовить.

Польза рыбы для организма

Рыба — ценный источник животного белка с оптимальным аминокислотным составом, который легче усваивается, чем мясной. Особенно полезна она детям, беременным и кормящим женщинам, а также пожилым людям. Рыба богата витамином А и минералами — кальцием, фосфором, магнием, железом и селеном.

Особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), которые отсутствуют в большинстве других продуктов. Омега-3 поддерживают здоровье сердца, сосудов и мозга, помогают нормализовать липидный обмен и могут снижать риск некоторых заболеваний.

Рекомендации по потреблению

Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать рыбу в рацион не реже 2-3 раз в неделю. Средний размер порции — около 180-200 граммов.

Вопрос безопасности: ртуть и загрязнения

Некоторые виды рыб могут накапливать ртуть — токсичное вещество, опасное для нервной системы, особенно у детей и беременных женщин. Ртуть концентрируется в крупных и долгоживущих хищниках: тунец, акула, макрель, рыба-меч, щука.

Безопаснее выбирать быстрорастущие рыбы и виды, питающиеся водорослями, например: хек, навага, пикша, камбала, сельдь, тиляпия. Также важно учитывать место вылова — рыба из загрязнённых водоёмов может содержать больше вредных веществ.

В России действуют нормы по содержанию ртути: для безопасных видов — не более 0,3 мг на кг, для потенциально опасных — до 1 мг на кг. Рыбу с низким содержанием ртути можно есть ежедневно, а опасные виды — не чаще двух раз в неделю.

Как правильно готовить рыбу

Чтобы сохранить пользу и снизить вред, рекомендуется:

  • Готовить рыбу на пару, запекать в фольге, варить или готовить на гриле.

  • Использовать минимум масла, соли, муки и сахара.

  • Заменять соль специями: перцем, куркумой, кориандром, шафраном.

  • При жарке использовать сковороды с антипригарным покрытием.

Особенности питания пожилых людей

Рыба особенно полезна людям старше 60 лет. Она помогает нормализовать жировой и холестериновый обмен, снижает артериальное давление и уменьшает отёки благодаря содержанию калия. Белок рыбы легко усваивается и способствует профилактике заболеваний печени.

Противопоказания и ограничения

Употребление рыбы противопоказано при аллергии. Икра не рекомендуется детям до 3 лет и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за высокого содержания соли. Печень рыбы следует есть умеренно, особенно при проблемах с обменом жиров и заболеваниях пищеварительной системы.

Итог

Рыба — незаменимый элемент здорового рациона, богатый белком, витаминами и полезными жирами. Чтобы получить максимальную пользу и избежать рисков, важно правильно выбирать виды, соблюдать нормы потребления и готовить её щадящими способами.

Фото: Шедеврум 

Читайте также: 

Автор: Екатерина Сафонова