«ПОП»-арт, или как получить попу мечты

В зависимости от конечной цели всё может быть очень просто или, наоборот, очень сложно.

«Ж», как у Ники Минаж, = генетика (возможно пластика) + хороший бронзатор + качественные видео-съемка и ретушь.

Если цель - заполучить «орехи», как у Кати Усмановой, придется изрядно попотеть в тренажерном зале, действуя по определенному алгоритму.

Шаг 1: Наращиваем «поп»-массу.

«Жиро-масса» не подходит, нам нужно нарастить «мясо».  Для этого делаем «базу»: приседания со штангой на плечах, приседания в тренажере Смита, жим платформы ногами, тяги (становая, «мёртвая»). Количество подходов – 4. Количество повторений в каждом подходе 6 -8.

Шаг 2: Придаем «поп»-массе форму.

Наиболее популярные упражнения, отвечающие этой цели, - это выпады: в движении / на месте, в машине Смитта / с гантелями / со штангой, вперёд /назад. Также подойдут подъемы, «мёртвая» тяга с гантелями, приседания-плие в машине Смита или с гантелей «из ямы». Количество подходов 4. Количество повторений в подходе 12 – 15.

Шаг 3: «Прорисовываем» рельеф.

Для этого делаем всеми известные и любимые разведения ног в тренажере, отведения ног, «ягодичные» мостики и т.д. Всё это так называемые, изолированные упражнения, т.е. упражнения, биомеханика которых позволят выключить другие мышцы, например, заднюю или переднюю поверхность бедра, и сделать акцент исключительно (или почти) на вожделенных ягодицах. Количество подходов 4 – 5 по 20 -30 повторений в каждом.

Насладиться этим этапом в полной мере можно в том случае, если работа ведётся не только в тренажерном зале, но и на беговой дорожке, и на кухне. Правильное питание + кардио-нагрузки + силовые тренировки + здоровый сон = эффективный эликсир в борьбе с лишним жиром. Именно он мешает нам увидеть плоды нашего упорного труда, упругие шарообразные ягодицы.

В заключение пара советов, которые помогут ускорить результат:

Если будете только «жарить булочки», то можете не только не получить желаемого, но и заполучить травму. Работать нужно над всем телом в комплексе. Чтобы не было проблем с позвоночником, сильную спину необходимо уравновешивать развитыми грудными мышцами, мышцами пресса. А ручки-ниточки не позволят работать с весами, чувствительными для крупных мышц – спины, ног и т.д.

«Изоляция» - процесс интересный, но без базы и дополнительных упражнений – это пустая трата времени. Когда нет пластилина, т.е. мяса, то лепи не лепи – ничего не получится. 

P.S.: Всё выше изложенное испытано на собственной «Ж» ))).